facebook_pixel ᐅ Quinoa Nährwerte und Inhaltsstoffe - Quinoa Kochbuch

Quinoa Nährwerte und Inhaltsstoffe

Quinoa ist ein seit einigen Jahren immer beliebter werdendes Nahrungsmittel, das sättigend und nährstoffreich ist. Das Pseudogetreide ist kein echtes Getreide und enthält somit keine Gluten, was es besonders unter Personen mit Glutenunverträglichkeiten beliebt macht. Aber auch für die normale Küche ist Quinoa interessant. Vitamine, Mineralien, gesunde Fette und hochwertiges Protein sind nur einige der nützlichen Inhaltsstoffe, die sich für eine ausgewogene Ernährung empfehlen.

Quinoa – das reichhaltige Nahrungsmittel aus Südamerika

Quinoa ist ein besonders in Südamerika verbreitetes Lebensmittel, das auch im Rest der Welt immer beliebter wird. Der hohe Gehalt an Protein, die wertvollen Inhaltsstoffe und das Fehlen von Gluten begründen die Beliebtheit unter ernährungsbewussten Personen. Nicht selten wird Quinoa mit wohlklingenden Titeln belegt, die es als zentrales und höchst wertvolles Element der Ernährung der Inkas auszeichnen.

Und tatsächlich wurde das Fuchsschwanzgewächs schon vor mehreren Tausend Jahren zusammen mit Amarant vor allem in den Anden angebaut. Zwar ist Quinoa kein Wundermittel, allerdings kann der hohe Wert des Getreideersatzes nicht abgestritten werden. Wer auf der Suche nach einer Alternative für Weizen und Reis ist, sollte sich durchaus etwas genauer mit Quinoa beschäftigen.

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Welche Effekte das Essen von Quinoa hat

Wer Quinoa isst, sättigt sich und versorgt seinen Körper mit vielen nützlichen Inhaltsstoffen. Gerade auch die Versorgung mit essentiellen Aminosäuren – sprich Aminosäuren, die der Körper nicht selber synthetisieren, sondern über die Nahrung aufnehmen muss – ist einer der Pluspunkte. Wer aufgrund eines Mangels an Serotonin an depressiven Symptomen leidet, soll diese dank des in Quinoa enthaltenen Tryptophans lindern können.

Da Quinoa basisch ist, sorgt es für eine bessere Säurebalance im Körper. Viele Personen nehmen besonders in den westlichen Ländern zu viele saure Nahrungsmittel zu sich, was auf Dauer nicht ideal ist. Der nur langsam fallende Blutzuckerspiegel nach der Aufnahme des Pseudogetreides sorgt dafür, dass ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl auftritt. Somit ist Quinoa auch eine interessante Ergänzung für Diäten.

Reich an Inhaltsstoffen

Quinoa weist einen hohen Gehalt an Nährstoffen auf und vermag hierbei für ein anhaltendes Sättigungsgefühl und einen konstanten Blutzuckerspiegel zu sorgen. Zudem sind viel wertvolle Inhaltsstoffe enthalten, die eine zufriedenstellende Versorgung des Körpers sicherstellen. Kombiniert mit den leichten Anbaumöglichkeiten ergibt sich eine gute Chance für die Versorgung der Weltbevölkerung.

So hat im Jahr 2013 UN-Generalsekretär Ban Ki-moon das Jahr als das der Quinoa ausgezeichnet. Gegenüber Reis weist die Pflanze den Vorteil auf, dass sie reicher an Mineralien, ungesättigten Fettsäuren und Eiweißen ist. Dies unterstützt vor allem die Mikroernährung, die für ärmere Bevölkerungsschichten häufig problematisch ist, selbst wenn eine ausreichende Makroernährung sichergestellt werden kann.

Die Inhaltsstoffe von Quinoa:

  • Kohlenhydrate
  • Ballaststoffe
  • Protein
  • Fette
  • Wasser
  • Mineralstoffe

Quinoa Eiweiß

Der Eiweißgehalt von Quinoa liegt bei rund 14 Prozent. Pro 200 g Quinoa werden also fast 30 g Protein aufgenommen. Das Eiweiß von Quinoa ist recht hochwertig und beinhaltet viele essentielle Aminosäuren. Diese sind notwendig, um im Körper für wichtige biochemische Prozesse genutzt zu werden. Nicht nur werden Muskeln, Knochen und Haut mit Proteinen aufgebaut, sondern auch Hormone und Enzyme. Für Sportler sind Eiweiße wichtig, um Muskeln zuverlässig bilden zu können. Auch beim Abnehmen vermag ein hoher Eiweißgehalt die Muskeln vor dem Abbauen zu bewahren.

Trotz Energieaufnahmedefizits und schmelzenden Körperfetts bleiben die Muskelmasse und somit die definierte Form bestehen. Für Vegetarier und Veganer bietet Quinoa eine mögliche Eiweißquelle, um genügend hochwertige Proteine aufzunehmen. Aber auch wer so etwas auf tierisches Eiweiß verzichten möchte, findet mit diesem Pseudogetreide die passende Alternative.

Quinoa Kohlenhydrate

Quino hat zwar etwas weniger Kohlenhydrate als andere weitverbreitete pflanzliche Nahrungsmittel, weist aber mit circa 60 g noch immer einen ordentlichen Gehalt auf. Die Kohlenhydrate der Quinoa sind von komplexer Natur. Anstelle einfacher Kohlenhydrate in Zuckerform besteht der Hauptteil aus komplexen Kohlenhydraten. Diese müssen nach der Aufnahme erst vom Körper aufgeschlüsselt werden. Hierdurch stehen sie dem Körper länger zur Verfügung und sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Der Blutzuckerspiegel bleibt recht stabil und sinkt nicht so stark ab, wie nach der Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten, wie beispielsweise in Weißmehl oder Süßigkeiten.

Quinoa Fette

Beim Fett weist Quinoa ebenfalls sehr gute Bestandteile auf und ist somit ein Lebensmittel, das durchaus als Fettbezugsquelle genutzt werden kann. Zwar sind zwar nur 6 g Fett auf 100 g ungekochte Quinoa enthalten, diese weisen aber einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren auf. Ungesättigte Fettsäuren enthalten im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren Doppelbindungen. Sie sind für eine ausgewogene Ernährung wichtig und sollen auch einen positiven Effekt auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit haben. Unter anderem enthält das Fett von Quinoa Linolensäure und Omega-3-Fettsäuren.

Quinoa Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die einen bedeutenden Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben und bei der Nahrungsmittelbewertung nicht missachtet werden sollten. Sie haben einen Einfluss auf die Verdauung und sind für einen gesunden Darm wichtig. Die Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln ist außerdem für den Blutdruck von Bedeutung, damit dieser nicht zu hoch wird.

Mit Quinoa können Herz-Kreislauf-Erkrankungen unter Umständen besser vermieden werden als bei der alleinigen Aufnahme von anderen Nahrungsmitteln und besonders Getreidesorten wie Reis oder Weizen. Diese weisen einen niedrigeren Gehalt an Ballaststoffen auf und sind daher weniger empfehlenswert. Hierbei ist natürlich auch der sättigende Effekt von Ballaststoffen hervorzuheben, dank dem Quinoa-Rezepte länger einem Hungergefühl vorbeugen. Der hohe Gehalt an löslichen Ballaststoffen ist ebenfalls ein wichtiges Merkmal von Quinoa. Das Pseudogetreide enthält je 100 g circa 7 g Ballaststoffe.

Quinoa Lysin

Quinoa beinhaltet alle essentiellen Aminosäuren und ist daher besonders nützlich für den Stoffwechsel. Das hochwertige Eiweiß weist somit auch das wichtige Lysin in der Aminosäurestruktur auf. Lysin ist für das Wachstum von einer besonderen Rolle, sodass Kinder, Jugendliche und Sportler sie in genügender Menge zu sich nehmen sollten. Gleichzeitig ist die Aminosäure für Körperreparaturfunktionen und das Immunsystem relevant.

Da diese Reparatur besonders im Bindegewebe zu tragen kommt, vermag eine ausreichende Lysinzufuhr unter Umständen für ein gesundes und jüngeres Aussehen sorgen. Für die bereits erwähnte Produktion von Serotonin ist Lysin ebenfalls wichtig, sodass der in der Quinoa enthaltene hohe Gehalt gut für die seelische Ausgeglichenheit ist.

Quinoa Mineralstoffe und Spurenelemente

Im Gegensatz zu Reis und Weizen weist Quinoa hohe Gehalte von verschiedenen Mineralstoffen und Spurenelementen auf. Diese sind wichtig für grundlegende Körperfunktionen und eine hohe Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Hierbei sind hohe Gehalte von Magnesium (circa 275 mg), Mangan und Eisen (circa 10 mg) enthalten. Zudem weist Quinoa die folgende Mineralstoffe auf: Kalium (rund 805 mg), Calcium (circa 80 mg), Phosphor (circa 330 mg), Zink (rund 2,5 mg) und Natrium (rund 10 mg).

Antioxidantien

Antioxidantien nehmen eine bedeutsame Rolle im Körper ein. Sie fangen freie Radikale ein und können so verhindern, dass diese Schäden in Zellen anrichten. Hierdurch lassen sich Beschädigungen und Erkrankungen vermindern. Außerdem sorgen Antioxidantien dafür, dass die Haut langsamer altert und länger jung aussieht. In Quinoa findet sich das Antioxidans Vitamin E, das mit circa 0,1 mg je 100 g enthalten ist. Von Vitamin C sind rund 4 mg Bestandteil in dem Pseudogetreide.

Vitamin B1 und B2

Neben Vitamin C und Vitamin E finden sich vor allem B-Vitamine in Quinoa. Vitamin B1 ist mit in etwa 170 uq reichlich enthalten. Vitamin B2 oder auch Riboflavin ist ebenfalls in geringer Menge vorzufinden, die pro 100 g Quinoa rund 6 % des Tagesbedarfs abdeckt. Gerade im Zusammenhang mit Migräne sollte dieses Vitamin ausreichend aufgenommen werden. Aber auch für den Energiestoffwechsel innerhalb von Zellen ist Vitamin B2 von Bedeutung. Die Anteile von Vitamin B3 (circa 450 uq) und Folsäure (rund 50 uq) sind eher gering, fügen sich aber natürlich trotzdem in eine ausgewogene Ernährung ein. In der Gesamtbetrachtung lässt sich feststellen, dass Quinoa für eine Beilage einen ordentlichen Gehalt an unterschiedlichen Vitaminen aufweist.

Quinoa und Glutenunverträglichkeiten

Quinoa ist ähnlich aufgebaut und zusammengesetzt wie Getreide, gehört aber nicht wirklich zu den Getreidearten. Es ist ein Fuchsschwanzgewächs, wird aber auch als „Pseudogetreide“ bezeichnet. Hierbei besitzt Quinoa keine Gluten, was ein essenzieller Unterschied zu echtem Getreide ist. Wer auf Gluten verzichten möchte oder muss, kann mit Quinoa ein getreideähnliches Produkt verwenden. Bei Allergien gegen Gluten beziehungsweise Unverträglichkeiten steht mit Quinoa eine schmackhafte und nährstoffreiche Beilage bereit. Hierbei reichen die Angebote bis zu fertigen Lebensmitteln, sodass sich diese schnell und einfach zubereiten lassen.

Quinoa und Allergien

Quinoa löst selbst nur in wenigen Fällen allergische Reaktionen aus. Allerdings kann es zu Kreuzreaktionen von Quinoa-Mehl mit dem von Buchweizen und Weizenmehl kommen. Beachtet werden sollten jene Inhaltsstoffe der Quinoa, die einen negativen Effekt auf die Verdauung und Nährstoffaufnahme haben. Das Pseudogetreide sollte immer geschält, gut mit Wasser gereinigt und ausreichend erhitzt werden.

Kinder unter 2 Jahren sollten gar keine Quinoa essen und bei älteren Kindern empfiehlt sich wenn nur eine niedrige Aufnahme. Wer ein Kind hat, das aufgrund von Allergien und Unverträglichkeiten eventuell größere Mengen von Quinoa isst, spricht dies idealerweise mit dem behandelnden Allergologen beziehungsweise Arzt ab. Richtig zubereitet ist Quinoa aber an sich unbedenklich.

Quinoa im Vergleich zu anderen Lebensmitteln

Im Vergleich zu anderen Nahrungsmitteln wie Weizen oder Reis weist Quinoa mehr Eiweiße und etwas weniger Kohlenhydrate auf. Die Zusammensetzung der Proteine ist hochwertig und alle essentiellen Aminosäuren werden abgedeckt. Die Kohlenhydrate sind reich an Ballaststoffen, sodass Quinoa gut sättigt und länger den Blutzuckerspiegel aufrecht halten kann. Somit ist es sehr gut für den Sport und Diäten geeignet. Die teils in hohen Mengen enthaltenen Mineralien sind ein wichtiger Aspekt für die Mikroernährung

Naturacereal Quinoa Rot

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Lässt sich mit Quinoa abnehmen?

Quinoa ist ein beliebtes Lebensmittel, das allerdings eine gewisse Kalorienzahl aufweist. Die Kombination aus wertvollen Nährstoffen, hohen Ballaststoffwerten und gutem Protein sind allerdings alles Eigenschaften, die wiederum für den Einsatz zur Gewichtsreduktion sprechen. Außerdem sind die Mikronährstoffe, Vitamine und Spurenelemente in teils höheren Konzentrationen vorhanden, sodass von anderen Nahrungsmitteln weniger gegessen werden muss, ohne das Mängel oder Mangelerscheinungen auftreten.

Generell empfiehlt sich der Einbau von Quinoa in eine ausgeglichene Ernährung. Ein mit Quinoa ergänzter Speiseplan kann tatsächlich in Verbindung mit einer gesunden Menge an Sport und moderaten Energiedefiziten zum Abbau ungewollter Pfunde führen. Grundsätzlich ist und bleibt Quinoa aber vor allem eine Sättigungsbeilage mit wertvolleren Nährstoffen.