facebook_pixel ᐅ Quinoa - Was ist Quinoa und wo kommt es her? - Quinoa Kochbuch

Quinoa

Diäten sind oftmals nervig. Zudem gelingt es oftmals nicht, sein Gewicht auch tatsächlich dauerhaft zu reduzieren. Der Jojo-Effekt und Co. lassen grüssen. Mit Quinoa sorgt nun aber seit geraumer Zeit eine Diät für ganz besondere Furore unter den Abnehm-Willigen. Kein Wunder, schließlich weist Quinoa ein ganzes Spektrum an wichtigen Inhalts- bzw. Nährstoffen auf. So übertrifft der Gehalt zum Beispiel an Eiweiß, Eisen und Magnesium die Getreidearten.

Hinzu kommt, dass Quinoa aufgrund seiner Anbaumöglichkeiten auch in Gebieten angebaut werden kann, in denen das Gedeihen von Getreide und Gemüse kaum möglich ist. UN-Generalskretär Ban Ki-moon brachte den Stellenwert von Quinoa bereits im Jahr 2013 deutlich zum Ausdruck. Er bezeichnete die Pflanze mit ihren anbau- und nährstoffspezifischen Vorteilen als eine der wichtigsten Nahrungsmittel in der Welt, das sämtliche Voraussetzungen mitbringt, um den Hunger in der Welt – gerade hinsichtlich des Klimawandels – nachhaltig zu bekämpfen.

Weiße, rote und schwarze Quinoa Körner: Tricolore

Quinoa wird als Pseudogetreide bezeichnet

Im Grunde genommen ist Quinoa ein so bezeichnetes Pseudogetreide, das schon seit mehr als rund 5000 Jahren in Südamerika – vorzugsweise in den Anden – angebaut wird. In Deutschland ist diese spezielle Pflanzenart auch als Inkareis, Reisspinat, Inkakorn, Andenhirse oder Perureis bekannt. Als explizites Charakteristikum gilt insbesondere die einfache und anspruchslose Kultur, die ein Gedeihen in Höhen bis zu rund 4200 Meter erlaubt. Das zweite entscheidende Charakteristikum dieser Pflanzenart stellt der hohe Nährstoffgehalt dar. So enthält Quinoa zum Beispiel extrem viel Eiweiß, während etwa Gluten überhaupt nicht vorhanden ist.

Allerdings bezieht sich die Glutenfreiheit nicht auf alle Quinoa-Sorten, denn laut Ernährungswissenschaftlern lassen sich bei mindestens zwei Sorten Glutenabschnitte finden. In den Hochregionen der Anden stellen die einsamigen Nüsschen der Quinoa dann auch für die dort ansässigen Bergvölker ein wesentliches Nahrungsmittel dar, zumal Mais in den besagten Höhen nicht mehr gedeiht bzw. angebaut werden kann. Die Inkas nutzten Quinoa früher auch als Mittel gegen Halsentzündungen.

Verwandtschaft zu bestimmten Gemüsesorten wie Rüben und Spinat

Obwohl das Gewächs als Pseudogetreide bezeichnet wird, ist es aber tatsächlich nicht mit einer Getreidesorte rund um Weizen, Gerste und Co. artverwandt. Diese Bezeichnung wird daher genutzt, da die etwa senfkorngroßen Samen eine getreideähnliche Zusammensetzung besitzen. Vielmehr besteht hier aber eine Verwandtschaft zu bestimmten Gemüsesorten, wie zum Beispiel Spinat oder auch Rüben. Gemeinhin wird Quinoa aber als Pflanzenart der Familie bzw. der Gattung der Gänsefüße zugerechnet.

Aus botanischer Perspektive kann Quinoa den so bezeichneten Fuchsschwanzgewächsen zugeordnet werden. Folglich ist das Gewächs dann vor allem eben den Rüben oder eben dem Spinat zuzuordnen. Dabei handelt es sich explizit um eine einjährige krautige Pflanze, die eine Wuchshöhe zwischen 50 und 150 Zentimeter erreicht. Der verzweigte Stängel ist auffällig aufrecht, während die eher dicklich wirkenden Blätter, die am Rand gezähnt sind, eine rhombische Form haben.

Die aufrechten und endständigen Blütenstände setzen sich aus knäueligen Teilblütenstände zusammen. Die grünen Blüten sind von einer fünfteiligen Blütenhülle umgeben. Die Pflanze bestäubt den oberständigen Fruchtknoten selbst, woraufhin sich dieser dann zu einer rund zwei Millimeter großen Frucht – der so bezeichneten Nussfrucht – entwickelt.

Quinoa bietet eine Vielfalt an wichtigen Inhalts- und Nährstoffen

Spätestens seit sich eine vegetarische und vegane Lebensweise in Europa etablieren konnte, hat Quinoa kräftig an Bekanntheit sowie an Bedeutung zugenommen. Der Grund liegt auf der Hand. Einerseits stellt dieses Pseudogetreide grundsätzlich eine hervorragende Alternative bei zum Beispiel Glutenunverträglichkeit dar, zum anderen gewährleisten die zahlreichen Inhaltsstoffe eine gute Versorgung mit Nährstoffen.

Neben dem bereits erwähnten extrem hohen Eiweißgehalt verfügt Quinoa auch über ungesättigte Fettsäuren; zudem enthält das Gewächs die Vitamine B und D sowie zahlreiche Mineralstoffe wie zum Beispiel Calcium, Kalium, Magnesium, Phosphor und Zink. Allerdings fehlen die fettlöslichen Vitamine A sowie E fast komplett. Vitamin C ist hingegen zumindest in geringen Spuren enthalten. Des Weiteren bietet Quinoa zuzüglich zu den Fettsäuren, Vitaminen, Mineralstoffen sowie zum Eiweiß auch noch Aminosäuren und eine Menge Ballaststoffe.

Dabei umfasst das Aminosäurespektrum alle essentiellen Aminosäuren; darunter zum Beispiel auch das basische und zugleich proteinogene Lysin. Durch diesen Mix aus verschiedenen Inhaltsstoffen stellt diese Pflanzenart eine nahezu umfassende Versorgung mit vielen wichtigen Nährstoffen sicher.

Quinoa – große Bedeutung für Vegetarier, Veganer und Allergiker

Dank dieser Vielfalt an unterschiedlichen Inhaltsstoffen präsentiert sich Quinoa als eine Quelle für den Körper und Organismus wertvoller Vitalstoffe, die gerade für Vegetarier, Veganer und Allergiker eminent interessant ist. Denn sowohl bei Vegetariern als auch bei Veganern stellt sich bei der ausschließlich pflanzlichen Versorgung mit Eisen und Eiweiß oftmals Tristesse ein.

Besteht neben einer fleischlosen Ernährung zudem eventuell noch zusätzlich eine Zöliakie oder muss Gluten aus welchen Gründen auch immer vom Speiseplan gestrichen werden, steht mit der vielfältig einsetzbaren Quinoa diesbezüglich eine gute und vergleichsweise geschmacksintensive Variante zur Verfügung. Die regelmäßige Aufnahme von Quinoa wirkt sich auf den gesamten Körper bzw. Organismus aus. Das Lebensmittel Quinoa ist zwar beileibe keine Wunderwaffe, aber dennoch kann es die Ernährung nachhaltig bereichern und ausgewogen abrunden.

Denn alleine schon aufgrund der Inhaltsstoffe wird deutlich, dass der regelmäßige Verzehr dieses Pseudegetreides dem menschlichen Körper zahlreiche gute respektive wichtige Nährstoffe zuführt. Explizit als glutenfreie Alternative zu allen Getreidesorten stellt Quinoa dabei eine erstklassige Alternative dar.

Der Verzehr von Quinoa ist mit positiven Auswirkungen verbunden

Grundsätzlich können sich nach dem regelmäßigen Verzehr von Quinoa folgende positive Auswirkungen einstellen:

  • Da Quinoa basisch ist, hat das Gewächs einen positiven Effekt auf den jeweils körpereigenen Säure-Basen-Haushalt. Durch diesen positiven Einfluss wird einer Übersäuerung sowie der daraus resultierenden Symptome effektiv entgegen gewirkt.
  • Zudem senkt Quinoa oftmals den Cholesterinspiegel und kann gegenüber Herz-Kreislauf-Erkrankungen einen präventiven Effekt geltend machen.
  • Die zahlreichen Nährstoffe, Vital-und Ballaststoffe beeinflussen im Verbund mit der Glutenfreiheit die Darmflora positiv. Außerdem wird die Verdauung besser reguliert und der Stoffwechsel angeregt.
  • Des Weiteren trägt Quinoa mittelbar zur Steigerung der eigenen Leistungsfähigkeit bei. Denn dank der ausgewogenen Nährstoffaufnahme verhilft Quinoa dem Menschen zu einem tieferem und damit erholsameren Schlaf. Hinzu kommt, dass dem Gewächs nachgesagt wird, stimmungshebend und schmerzlindernd zu wirken. Aufgrund dieser Wirkungseffekten verbessert sich dann auch das allgemeine Wohlbefinden; dabei steigern sich auch die allgemeine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit.

Auch der Selbstanbau von Quinoa ist jederzeit möglich

Quinoa kann durchaus auch – im Gegensatz zu vielen anderen Superfoods mit exotischem Charakter – sogar in hiesigen Breitengraden selbst angebaut werden. Entscheidend ist dabei, dass das richtige Wissen vorliegt; der Aufwand für einen erfolgreichen Anbau hält sich demgegenüber in Grenzen.

Folgende Vorgehensweise ist dabei empfehlenswert: Die entsprechenden Samen der Quinoa müssen einzeln und mit jeweils großem Abstand auf die vorbereitete Anzuchterde gegeben werden. Anschließend werden die Samen leicht angedrückt und dann mit Substrat vollkommen bedeckt. Das Einsäen sollte immer zwischen Mitte und Ende April erfolgen. Ist das Einsäen erledigt, muss das Pflanzgefäß mit den Samen an einen möglichst sonnigen und warmen Ort gebracht werden. Ein guter Standort ist zum Beispiel die Fensterbank oder der Wintergarten. Sobald die frostfreie Zeit begonnen hat, kann die Quinoa im Freien zum Beispiel in ein Beet eingepflanzt werden.

REWE Bio Quinoa Tricolore

Wer möchte, kann sie natürlich auch im Gefäß lassen. Im Gegensatz zu vielen anderen Pflanzen muss die einjährige Pflanze dann nicht gedüngt werden; auch das ständige Gießen der Pflanze ist nicht erforderlich. Sollte es längere Trockenperioden geben, ist ein regelmäßiges Wässern allerdings empfehlenswert. Läuft alles nach Plan, beginnt die Erntezeit etwa zeitgleich mit dem Herbstanfang. Ob geerntet werden kann, lässt sich schnell daran erkennen, dass die Gewächse deutlich erkennbare Samen bilden. Ist dies der Fall, können die jeweiligen Samenstände abgeschnitten werden.

Leicht getrocknet werden sie dann im Anschluss vorsichtig ausgeklopft. Empfehlenswert ist es dabei, die Stängel in einen geeigneten Beutel zu verstauen, damit die vergleichsweise kleinen Samen nicht verloren gehen. Werden die Samen kühl, trocken und dunkel aufbewahrt, halten sie sich in der Regel über einen langen Zeitraum. Natürlich können die Quinoa-Samen aber auch sofort nach der Ernte verwendet bzw. zubereitet werden.

Zubereitung von Quinoa ist auf unterschiedlichste Arten möglich

Quinoa kann dabei auf vielerlei Arten zubereitet werden: Ob aufgequollene Quinoa-Samen, Nudeln, Müsli, Brot, Kuchen, Smoothies, Eintopf, Brei oder sogar glutenfreies Quinoa-Bier – die kreative Freiheit bei der Zubereitung der Mahlzeiten mit Quinoa ist beinahe grenzenlos. In vielen Haushalten bzw. Küchen dient Quinoa auch als Reis-Ersatz, da die krautige Pflanze von der Zusammensetzung der Inhaltsstoffe vergleichbar mit herkömmlichen Reis ist.

Dabei sind Nährwert und Vitamingehalt fast identisch. Jedoch enthält Quinoa wesentlich mehr Mineralien, ein deutliches Plus an Eiweiß sowie vergleichsweise zahlreiche mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zudem können die besonders mineralstoffreichen Blätter als Salat oder auch als Gemüse verzehrt werden. Im ungeschälten Zustand ist Quinoa allerdings ungenießbar. Dies liegt in erster Linie an den bitter schmeckenden Saponinen, die zum Schutz gegen Schädlinge direkt auf den Samenschale liegen. Daher ist handelsübliche Quinoa auch grundsätzlich geschält oder gewaschen, wodurch die nussige Frucht vom Saponin erheblich befreit und somit auch entbittert wird.

Gekochte, weiße Quinoa

Weiße, gekochte Quinoa auf einem Löffel.

Die oftmals verbliebenen Saponine lassen sich dann endgültig durch Kochen bzw. Erhitzen unschädlich machen. Sollte dennoch unbemerkt ein Restgehalt an Saponinen übrig bleiben, ist dies gesundheitlich nicht weiter bedenklich. Denn die Saponinen werden kaum vom Darm aufgenommen. Außerdem bringen einige Saponine den Vorteil mit, dass sie im Plasma den Cholesteringehalt und damit die Blutfettwerte senken können.

Wichtig: Quinoa ist keine Nahrungsmittelergänzung

Gerade in Kombination mit Kräutern und Gemüse stellt Quinoa eine ausgewogene und zugleich auch vollwertige Mahlzeit dar. Dabei liegt es nicht schwer im Magen und belastet nicht den Verdauungstrakt. Dabei hinterlässt diese Pflanzenart stets ein gutes Sättigungsgefühl und beugt sowohl Heißhungerattacken als auch Leistungstiefs vor; außerdem reguliert Quinoa zusätzlich den Blutzuckerspiegel. Dank dieser positiven Effekte lässt sich Quinoa auch hervorragend für die Gewichtsreduzierung bzw. das Abnehmen verwenden.

Quinoa lässt sich vom Geschmack her als nussig beschreiben; auch hier ist vom typischen Geschmack nach Getreide nichts zu merken. Dank dieses Aromas kann Quinoa wunderbar sowohl mit herzhaften als auch mit süßen Lebensmitteln kombiniert werden. So ist Quinoa dann eben auch in der Zubereitung ungemein vielseitig verwendbar. Auch wenn es oft kolportiert wird: Das Gewächs Quinoa ist keine Nahrungsergänzung, sondern ein Lebensmittel.

Daher gibt es auch keine zu empfehlende Dosierung. Es versteht sich allerdings von selbst, dass es natürlich in keiner Weise sinnig ist, sich ausschließlich von Quinoa zu ernähren. Laut entsprechenden Studien kann es allerdings in der Regel nicht zu einer Überversorgung kommen.

Komplexe und hochwertige Kohlenhydrate mit geringem GI-Index

So lässt auch Quinoa hervorragend für eine nachhaltige und gesunde Ernährungsumstellung, die einen gezielten Gewichtsverlust zum Ziel hat, oder auch für eine reine Diät nutzen. Es ist gerade die Kombination aus der Zusammensetzung sowie aus der Wertigkeit der einzelnen Inhaltsstoffe, die diese Pflanze für das Abnehmen regelrecht prädestiniert.

Wie bereits erwähnt, sättigt Quinoa dank der zahlreichen Ballaststoffe zudem äußerst lange. Hinzu kommt, dass Quinoa ein lediglich niedriges Gehalt an Kalorien aufweist, was letztendlich unter anderem auch auf den hohen Anteil an Eiweiß zurückzuführen ist. Ein weiterer wesentlicher Faktor ist diesbezüglich der niedrige glykämische Index von Quinoa, der nachweislich dazu beiträgt, dauerhaft und nachhaltig an Gewicht zu verlieren. Dabei ist Quinoa allerdings keineswegs ein spezielles Nahrungsmittel, das quasi zwangsweise auf den Einsatz bei einer Diät respektive einer Ernährungsumstellung beschränkt ist.

Da Quinoa von den meisten Menschen als äußerst wohlschmeckend empfunden wird, wird es oft auch anstelle von Nudeln oder etwa Reis als Beilage gereicht. Grundsätzlich punktet Quinoa im Rahmen einer Ernährungsumstellung respektive einer Diät oder auch nur als Nahrungsmittel an sich durch die sowohl komplexen als auch hochwertigen Kohlenhydrate, die letztendlich auch für den geringen glykämischen Index verantwortlich sind. Denn diese guten bzw. einfachen Kohlenhydrate werden vom menschlichen Körper nicht einfach innerhalb kürzester Zeit verwertet, was dann schnell wieder ein quälendes Hungergefühl hervorrufen würde.

Stattdessen werden Kohlenhydrate mit einem derart geringem glykämischen Index vom Körper erst einmal langsam zersetzt und anschließend in Glukose umgewandelt, bevor sie vom menschlichen Körper verwertet werden. Somit beschäftigt Quinoa den gesamten Verdauungstrakt weitaus länger als zum Beispiel aus Weißmehl bestehende Nudeln.

Wissenschaftliche Studien bestätigen die positive Wirkung von Quinoa

In diesem Zusammenhang kann auf eine wissenschaftliche Studie verwiesen werden, die belegt, dass Abnehmen mit Quinoa möglich ist. So hat das renommierte Steinbeis-Europa-Zentrum bereits mehrere regelmäßig durchgeführte Studien und Untersuchungen rund um die Ernährung der Menschen durchgeführt.

Dabei steht im Hinblick auf die Gewichtsreduzierung bzw. das Abnehmen vor allem die so bezeichnete Montignac-Methode sowie die Wirksamkeit von Quinoa im Fokus. Die Ergebnisse der Studien und Untersuchungen zeigen dabei deutlich auf, dass die Kombination aus verschiedenen Eigenschaften und hochwertigen Inhaltsstoffen ideal für Menschen ist, die sich zum einen gesund ernähren und zum anderen dabei ihr Gewicht gezielt kontrollieren bzw. nachhaltig abnehmen möchten.

Quinoa: Nachhaltige Gewichtsreduzierung durch ein schmackhaftes Speisen

Allerdings haben entsprechende Feldversuche ergeben, dass in der Regel ein dauerhaftes Abnehmen respektive eine gezielte Ernährungsumstellung nur dann gelingt, wenn die Nahrungsmittel und Speisen auch tatsächlich schmackhaft sind.

Quinoa-Rouladen mit Thunfisch-Tomaten Füllung.

In der Praxis ist es diesbezüglich so, dass Speisen, die dem jeweiligen Abnehmwilligen nicht schmecken, allenfalls bei einer kurzen Crashdiät Sinn ergeben.

Wer aber einen nachhaltigen Gewichtsverlust erzielen möchte, muss einerseits Lebensmittel zu sich nehmen, die eben eine entsprechende Wirkung besitzen und der Gesundheit gegenüber förderlich sind. Zum anderen müssen solche Lebensmittel aber auch ganz einfach schmecken, um sie dauerhaft zu konsumieren. Quinoa ist eines der wenigen Nahrungsmittel, die diese Doppelfunktion erfüllen; zumal es mittlerweile zahlreiche Rezepte gibt, die Quinoa als Zutat in den Mittelpunkt stellen respektive integrieren.

Das Pseudogetreide ist daher der optimale Ersatz für sämtliche ungesunde Weißmehlprodukte. Dabei kann Quinoa sowohl als explizite Beilage vielen verschiedenen Hauptgerichten zum Einsatz kommen als aber auch zum Beispiel in Form von Getreidemüsli bzw. -brei für ein nahrhaftes und vollwertiges Frühstück. Viele Menschen merken bereits nach kurzer Zeit, wie gut Ihnen eine solche Umstellung der Ernährungsgewohnheiten tut, wie erfolgreich die Gewichtsreduzierung verläuft und wie sich das eigene Wohlbefinden merklich steigert.